San je jako važan za funkcioniranje tijela i uma u cijelosti. Svako vrijeme nosi sa sobom svoje životne potrebe, okolnosti, navike i preporuke. Svaki neugodan osjećaj, hladnoća, previše topline, bol, osjećaj zabrinutosti, tjeskobe, neizvjesnosti i drugih neugodnih senzacija odašilje mozgu informacije koje ometaju uspavljivanje i san, rekla nam je Branislava Čilić dr. med., specijalist obiteljske medicine.
POGLEDAJTE VIDEO:
Kaže kako na spavanje utječu brojni čimbenici koje možemo podijeliti na one nad kojima imamo utjecaj i druge koji su izvan našeg dometa poput bolesti, problema na poslu ili privatnom životu…
– Spavanje u zatamnjenoj prostoriji jer naš organizam u tami luči melatonin, hormon sna koji je odgovoran za spavanje – između ostalog zato i spavamo noću. Dakle treba ugasiti svjetla, spustiti rolete ako je ulična svjetiljka jake svjetlosti. Prigušiti zvukove ukoliko je to moguće. Dobro je popiti topli napitak, čaj, mlijeko, kakao kako bi više krvotoka bilo preraspoređeno prema probavi, a manje u mozak. Poznato je kako konzumacija mlijeka sadrži aminokiselinu L triptofan koja pomaže ljudima da utonu u san – savjetuje dr. Čilić.
Dodaje kako pred spavanje nikako nije dobro gledati uznemirujuće filmove, igrati ratne igrice. Također, nije dobro spavati tijekom dana dulje od 10 do 15 minuta.
– Dobro je uključiti neki ritual pred spavanje, koji nam stvara uvjetni refleks spremanja za spavanje. To su npr. čitanje laganog štiva, glazba, tuširanje, konzumacija toplih napitaka, ali i druge radnje kojima završavamo radni dan, a što nas na neki način odvaja od budnosti i približava snu – dodaje ova liječnica.
Napominje da je prije spavanje važno izbjegavati kavu, čaj bogat teinom, nikotin i alkohol. Nije dobro niti vježbati neposredno prije spavanja jer to razbuđuje. Poželjno je prije odlaska na počinak meditirati, opustiti se u toploj kupki… Uz to, jako je važno da su krevet, madrac i jastuci kvalitetni te udobni.
Evo što se događa u našem tijelu kada smo neispavani:
Isprobajte posebnu tehniku disanja
Dr. Andrew Weil, liječnik školovan na Harvardu, veliki je zagovornik tehnike disanja 4-7-8 koja opušta mišiće i čisti misli, a temelji se na drevnoj indijskoj praksi. Ovom tehnikom postiže se da više kisika uđe u pluća a samim time i u cijelo tijelo, i tako ga opušta. Dr. Weil ovu tehniku preporučuje, ne samo pred spavanje, već i tijekom dana kada smo pod stresom.
Kako to napraviti?
Izdahnite u potpunosti zrak kroz usta uz glasno šištanje. Zatvorite usta, udišite tiho zrak kroz nos i u mislima brojite do četiri. Potom, zadržite dah brojeći do sedam. Ponovo izdahnite u potpunosti zrak kroz usta uz glasno šištanje i neka to traje osam sekundi. Udahnite i ponovite ciklus tri puta za ukupno četiri udisaja.
Pojedite bananu ili popijte toplo mlijeko
Banane su prepune kalija i magnezija, a ta dva minerala itekako pomažu u opuštanju mišića i doprinose kvalitetnijem snu. Osim toga, banane su odličan izvor triptofana – esencijalne aminokiseline koja potiče proizvodnju serotonina, a serotonin prirodno smiruje tijelo i pomaže u poticanju spavanja. Osim toga, triptofan potiče oslobađanje melatonina, hormona odgovornog za dobar san.
I mlijeko je dobar izvor triptofana pa ne čudi da ga od davnina majke i bake daju mališanima prije odlaska na spavanje. Mlijeko ugrijte da bude toplo, dodajte malo meda i popijte prije odlaska u krevet.
Namirnice koje pomažu da bolje spavate, tako što pogoduju lučenju melatonina, su puretina, piletina, riba, jaja, mliječni proizvodi, svježe trešnje, sušene trešnje, sok od trešnje, lisnato povrće, avokado, banane, med, bademi, orasi, zob. Želite li dobar san, ne jedite prije spavanja masnu hranu, prženu hranu, čips, sladoled, jako začinjenu hranu te ne pijte alkohol i kavu.
Najčitaniji članci
Source: 24sata.hr
