Tehnike za reguliranje emocija i više pozitivnih misli kroz život

Imajte na umu da je bez obzira na uzrok stresa – bila to bolest, prometna nesreća, nevjera, brakorazvodni postupak, raskid radnog odnosa ili loša ulaganja ili financijske odluke, često je moguće smanjiti intenzitet negativnih emocionalnih reakcija preoblikovanjem stresne situacije i promjenom njezina značenja. 

U časopisu Neuroscience and Biobehavioral Reviews, u studiji koju su proveli Boemo i koautori, provedena je analiza odnosa između korištenja strategija regulacije emocija i trenutnih, odnosno budućih emocija u svakodnevnom životu. 

POGLEDAJTE VIDEO: Deset trikova za sreću

Da bi bilo jasnije o čemu se radi i kako strategije djeluju, evo prvo popisa najčešćih strategija i osnovnih pojašnjenja: 

Prihvaćanje: Prihvaćanje činjenice da se neka neugodna situacija dogodila i otvorenost (za razliku od izbjegavanja ili osuđivanja) vlastitih neugodnih emocionalnih reakcija na tu situaciju.

Odvraćanje pažnje: Usmjeravanje pažnje od izvora stresa prema nepovezanim aktivnostima.

Rješavanje problema: Svjesni pokušaji da se promijeni stresna situacija ili njezine posljedice,  pronalaženjem učinkovitih rješenja.

Ponovna procjena: Preoblikovanje i reinterpretacija averzivnog događaja, kako bi se promijenilo njegovo značenje i sagledalo ga se u neutralnom ili pozitivnom svjetlu (npr. gledanje na nešto ne kao na problem, već kao na izazov ili priliku).

Ruminacija: Stalno fokusiranje na svoje negativno raspoloženje ili na simptome depresije i što bi oni mogli značiti. Pokazalo se da ruminacija povećava osjetljivost na depresiju.

Foto: Davor Puklavec, Marko Prpić/Pixell, Dreamstime

Potiskivanje: Svjesni pokušaji da se spriječi izražavanje emocija (npr. ‘poker face’).

Zabrinutost: Ponavljajuće i često nekontrolirane misli o nepoželjnom, ali neizvjesnom budućem ishodu. Iako je pogrešna, zabrinutost je u biti pokušaj rješavanja problema.

Imajte na umu da su razmišljanje i briga povezani, ali nisu isto. U usporedbi s brigom, ruminacija je više usmjerena na gubitak (za razliku od predviđanja potencijalnih prijetnji) i na prošlost (za razliku od brige o budućnosti). 

Studija je obuhvatila 1188 sudionika, s tim da je uključeno oko 80 posto zdravih sudionika, a više od polovice njih bili su studenti. Temelji se na sintezi 76 ranije provedenih studija iz razdoblja od 1999. do 2021. godine. Istraživanje je trajalo u prosjeku 13 dana, tako da su ispitanici praćeni između 3 i 101 dana. 

Rezultati studije

Dreamstime

Foto: Davor Puklavec, Marko Prpić/Pixell, Dreamstime

Pokazalo se da je potiskivanje povezano s negativnim raspoloženjem, a ne može se povezati s pozitivnim. To sugerira da se potiskivanje događa uglavnom onda kad ljudi doživljavaju negativne emocije. Ruminacija je na sličan način povezana s negativnim raspoloženjem. Slično kao proživljavanje i potiskivanje, zabrinutost je bila povezana s negativnim emocijama. Prihvaćanje, odvraćanje pažnje, rješavanje problema i ponovno procjenjivanje, međutim, nisu, donosi Psychology Today.

Podaci su pokazali da su rješavanje problema, prihvaćanje i ponovna procjena povezani s pozitivnim raspoloženjem. Također, niti jedna strategija  regulacije emocija nije povezana s pozitivnim i negativnim emocijama, što podupire ideju da su pozitivne i negativne emocije relativno neovisne.

Kako strategije djeluju na buduće raspoloženje: 

Ruminacija i potiskivanje bili su povezani s negativnim emocijama, dok je distrakcija bila povezana s pozitivnim emocijama. Nadalje, u studijama u kojima su eksperimentalno izazvane neugodne emocije, korištenje ponovne procjene često je također rezultiralo smanjenjem negativnih emocija tijekom vremena.

Foto: Davor Puklavec, Marko Prpić/Pixell, Dreamstime

Dakle, čini se da je ponovna procjena moćan i prilagodljiv način regulacije emocija. Nije iznenađujuće da mnogi učinkoviti terapeutski modaliteti, kao što su kognitivne bihevioralne intervencije, uče klijente upravo kako koristiti ponovnu procjenu.
Kako koristiti tehniku ​​regulacije emocija ponovne procjene?

Gore navedeni rezultati pokazali su da tehnika regulacije emocija ponovnog procjenjivanja (tj. preoblikovanje negativnih i stresnih situacija u neutralnom ili pozitivnom svjetlu) predviđa povećanje pozitivnih emocija, a često i smanjenje negativnih emocija, trenutno i tijekom vremena . To se slaže s prethodnim istraživanjem koje povezuje ponovnu procjenu s boljim raspoloženjem (npr. srećom , radošću, samopoštovanjem i samopouzdanjem , optimizmom ) i boljim međuljudskim funkcioniranjem.

Dakle, evo primjera kako koristiti ponovnu procjenu u svom svakodnevnom životu:

Pretpostavimo da vam je tijekom godišnje kontrole postavljena dijagnoza ozbiljne bolesti. Dostupan je učinkovit tretman, ali tretman može biti bolan i također zahtijeva odsustvo s posla dva do tri mjeseca. U početku se možete uključiti u katastrofiziranje, neprilagodljivu taktiku regulacije emocija koja uključuje zamišljanje najgoreg ishoda (npr. nepodnošljiva bol, nulta kvaliteta života, rana smrt). No, onda počnete koristiti ponovnu procjenu i preoblikovati situaciju na pozitivniji način. Na primjer, pokušate na bolest ne gledati kao na problem, nego kao na izazov, pa onda: 

– usporedite se s manje sretnima (onima s ozbiljnijim bolestima ili bez pristupa kvalitetnoj medicinskoj skrbi)
– razmislite o prednostima rane dijagnoze (koja je rezultat redovitih liječničkih pregleda), a time i ranog liječenja
– na odsustvo s posla gledajte kao na priliku da nadoknadite nešto što ste pročitali ili pogledate svoje omiljene filmove. 

Najčitaniji članci

Source: 24sata.hr